Атлет Джонатан Бернс хорошо помнит всю боль двухкилометрового теста на гребном тренажере.

Его лучшим результатом на пике формы оказались 5:56, за вычетом тех попыток, о которых он предпочитал не вспоминать.

Тестирование тренажера

“После этого двухкилометрового теста следовало бы лежать и восстанавливаться, по меньшей мере, пару дней”, – говорит бывший профессиональный гребец, а ныне владелец собственного кроссфит-аффилиата CrossFit Coeur D’Alene в Айдахо. – После того, как выложишься по полной, на следующее утро оказываешься неспособным сделать ровным счетом ничего. Это состояние можно описать словами “кто-нибудь, пристрелите нас”. Может, нас и хватило бы на очень спокойное кардио, но не больше.”

Многие профессиональные гребцы готовы подписаться под каждым словом Бернса. Восстановление после того, как ты стремился поддерживать максимально возможную мощность на протяжении более или менее продолжительного интервала времени, может оказаться не столь легким, как кажется на первый взгляд. Бернс объясняет, что подавляющее большинство тренировочных дней атлета должно проходить на уровне, во много раз уступающем потенциальному максимуму.

Бернс вспоминает довольно распространённую тренировку, в ходе которой предполагается выполнение трех двухкилометровых интервалов на гребном тренажере с пятиминутными отрезками отдыха между каждым из них. Бернс говорит, что обычно справляется с интервалом за 6:03-6:10 минут. Несмотря на то, что постановка задания бросает определенный вызов, на этот раз восстановление оказалось менее болезненным. Нередко, вспоминает атлет, он даже проводил еще одну тренировку в тот же день.

И – только подумайте об этом – 2 километра гребли, уложенные в 5:56 минут, оставили Бернса в полном изнеможении на несколько дней, в то время как при совсем немного сниженном темпе он смог выполнить эту дистанцию трижды (и, более того, восстановиться уже ко второй половине дня).

Так если какие-то 10 секунд становятся вопросом жизни и смерти профессионального гребца, какие выводы может сделать из этого кроссфит-атлет? Вспомним, к примеру, комплекс Jackie: километр гребли, за которым следуют 50 выбросов и 30 подтягиваний. Вы и в самом деле рассчитываете грести как в последний раз, после чего продемонстрировать столь же блестящий результат со штангой? Или же лучше потянуть резину на гребле, зато приступить к силовой работе сравнительно бодрым и свежим, зная, что наверстаете свое во время выбросов и подтягиваний?

Гребля на заданную дистанцию

Питер Дрейссигакер – основатель компании Concept2, бизнеса, начатого им совместно с его братом Диком в 1976 году.

“Монитор гребного тренажера призван отображать мощность сопротивления воды по мере того, как лодка продвигается сквозь ее толщу”, – объясняет Дрейссигакер.

Это значит, что при гребле на заданную дистанцию, в отличие от гребли на заданное число калорий, гребцу придется работать более тяжело, чтобы нарастить дополнительную скорость.

“Это то, что происходит с вами в настоящей лодке. Причина этого – сопротивление воды. Вам приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы хоть немного разогнать тренажер.”

Исходя из этого, дистанция в 500 м из 1:45 может привести вас в полуобморочное состояние, в то время как лишние 5 секунд на ту же дистанцию не будут восприниматься как нечто столь уж экстремальное.

“Выступая в качестве гребца, единственной вашей задачей становится разогнать лодку – или гребной тренажер – до предельно возможного максимума. Однако, использование того же устройства во время более сложносоставных тренировок по кроссфиту кардинально меняет постановку задачи”, – говорит Дрейссигакер.

“То, как сконструирован гребной тренажер, бросает совершенно особый вызов соревнующемуся кроссфит-атлету, порождая настоящую дилемму,” объясняет он.

Для того, чтобы проиллюстрировать сказанное, Дрейссигакер демонстрирует теоретический график зависимости мощности от времени, сравнивающий работу на гребном тренажере и силовое взятие штанги на грудь. Дрейссигакер признает, что его выкладки несовершенны, поскольку они не берут в расчет массы тела конкретного человека и других особенностей его метаболизма, влияющих на расход энергии. И, тем не менее, отбросив погрешность в сторону, Дрейссигакер уверен в том, что график вполне отчетливо отображает интересующие нас закономерности.

«По мере того, как возрастают приложенные атлетом усилия, время, необходимое для преодоления отрезка, снижается, однако не так быстро, как в других движениях, скажем, тех же упражнениях из тяжелой атлетики», – говорит он.

“Иными словами, вы сэкономите куда больше времени, выложившись на силовой части тренировки, а не на гребном тренажере. Поддерживая свои усилия в районе 70% от вашего максимума во время выполнения силовых взятий, вы нанесете куда более болезненный удар по своему результату, нежели позволив себе некоторое послабление на гребле”, – продолжает Дрессигакер.

«Если вы выполняете комплекс (на гребном тренажере) и, теоретически, способны поддерживать мощность в районе 300 Вт, и решаете «Окей, буду грести на 200 Вт», то вы потеряете только 15 секунд. Но если вы будете делать силовые взятия штанги и также снизите мощность на треть, то вы потеряете уже 40 секунд.»

Если вы будете грести слишком уж интенсивно, то вы можете потерять те же 15 секунд просто на то, чтобы выбраться из машины, и еще 15 секунд на то, чтобы отдышаться и прийти в себя перед тем, как вы сможете взять в руки штангу. В довершение всего, такая стратегия чревата ухудшением результата на трастерах и необходимостью разбивать подход, добавляя лишние секунды или даже минуты к вашему результату.

Разумеется, чем выше ваш уровень физической подготовки, тем быстрее будет «комфортный» для вас темп, а время, необходимое для преодоления одной и той же дистанции – короче. Хорошо подготовленный, трезво оценивающий ситуацию атлет способен примерно представить темп, необходимый для выполнения задания, и не начнет впадать в панику в том случае, если разогнавший свою машину до 1:28 соперник спрыгивает с гребного тренажера первым.

Автор: Инесса Проник

Перевод: Cross.Expert

Источник новости: сайт journal.crossfit.com

Оригинал статьи в формате PDF