Вход на сайт

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Вы здесь

Главная

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека (Видео)

Как использовать гребной тренажер правильно, техника гребли и программы тренировок – в материале «Советского спорта».

Image

Гребные тренажеры не всегда встретишь в обычных фитнес-клубах. Но если уж вы нашли его – не проходите мимо. Включите занятия на гребном тренажере в свою программу. Он один может заменить становую тягу, приседания, подъемы для рук и плечевого пояса и все виды аэробных нагрузок.

Гребной тренажер. Что это такое

Image

Гребной тренажер – устройство, которое имитирует спортивную греблю. Гребные тренажеры бывают механические, гидравлические, магнитные или аэродинамические. Но, несмотря на множество видов, их суть всегда одинакова: вы сидите на скамье, подобной скамье гребца, и тянете рукоять (иногда две рукояти), которая заменяет весло.

Механизм тренажера позволяет менять нагрузку на «весло» - от самой легкой до весьма значительной. Темп гребли выбирает сам атлет. Большая вариативность превращает гребной тренажер в настоящую боевую машину, которая совмещает в себе силовые и аэробные нагрузки.

Гребной тренажер. Какие мышцы работают

Гребля - это упражнение, которое заставляет работать одновременно мышцы всего тела. Посмотрите на фотографии профессиональных гребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечи и руки, широкую мускулистую спину, сильные бедра, голени и ягодицы.

Некоторые эксперты называют греблю симбиозом приседаний, становой тяги и тяги на блоках. Вы начинаете движение с мощного разгибания ног в коленях – оно происходит за счет усилия бедер, голеней и ягодиц. Затем вы тянете весло, отклоняя назад корпус: в работу вступают мышцы кора, пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребной тренажер. Как он «убивает» лишний вес

Image

За 30 минут интенсивной работы на гребном тренажере вы сожжете в среднем около 500 калорий. Это почти вдвое больше, чем расход калорий при беге и езде на велосипеде.

За счет циклической, растянутой по времени работы всех мышечных групп гребной тренажер разгоняет ваш метаболизм до предела. Он улучшает ваше кровообращение, работу легких, тренирует сердечную мышцу и повышает выносливость.

Кроме этого, занятия на гребном тренажере (при соблюдении правильной техники) практически безопасны для суставов, чем не может похвастать, например, бег.

Гребной тренажер. Как грести – ВИДЕО

Движение начинается с «захвата» - начальной позиции, при которой вы беретесь за рукоять. Согните колени, наклоните корпус примерно на 10 градусов вперед. Спина находится в естественном положении: допустимо небольшое округление спины. Сиденье (банка) максимально подъезжает к пяткам.

Движение начинается с взрывного разгибания ног. Корпус и руки остаются в исходном положении, пока ноги не образуют, разгибаясь, угол чуть больше 90 градусов между голенью и бедром. С этого момента вы начинаете тянуть руками и спиной – отклоняя корпус на 10-15 градусов назад и подводя рукоять под грудь.

Финальная фаза – вы выпрямляете сначала руки, и только затем сгибаете колени, возвращаясь в исходное положение. Если колени согнуть первыми, вам придется перебрасывать через них тросик рукояти-весла.

Правильно настройте платформу под своей стопой. Носок кроссовка должен слегка выходить за пределы платформы. Если он будет выходить слишком высоко или, напротив, окажется слишком низко – вы не сможете эффективно оттолкнуться от платформы во время гребка.

Гребной тренажер. Тренировки

Image

Заниматься на гребном тренажере можно в дни силовых тренировок – как в начале, так и в конце тренинга. Гребному тренажеру можно отвести отдельный тренировочный день – увеличив время гребли до получаса и более. Наконец, гребной тренажер идеально подходит режиму круговых и интервальных тренировок, где разные упражнения выполняют одно за другим без перерыва или с небольшими паузами.

Тренировка 1

Гребите по 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйте скорость гребли: делайте в среднем 23-24 гребка в минуту, через каждые 3-4 минуты увеличивайте темп до 26 гребков – держите быстрый темп минуту, а затем возвращайтесь к исходному. Последние две минут в подходе – максимальное ускорение: постарайтесь в это время выдержать темп больше 26 гребков.

Отдыхайте между каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка 2

Гребите 1000 метров на скорость длинными гребками (отклоняя назад корпус). Затем сделайте 50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30 подтягиваний. Старайтесь уложиться в минимальное время и, по возможности, не отдыхайте между упражнениями.

Тренировка 3

Гребите 2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минут увеличивайте темп гребков: первые 5 минут – 18-20 гребков в минуту (по самочувствию), вторые 5 минут – 20-22 гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка 4

Гребите на скорость 500 метров, затем делайте жим лежа (на штанге вес собственного тела) – 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жим лежа 20 повторов. Затем гребля на 2000 метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесь закончить воркаут как можно быстрее.

Михаил Боков

 

Поделись: 

Новости