Питание спортсменов была одной из самой горячих тем на ежегодной Международной конференции тренеров по гребному спорту, которая в этом году состоялась в в Сарасота-Брадентоне, Флорида, США.

Кейт Беркс, диетолог по спортивному питанию, и Лиз Фуско, диетолог сборной США по академической гребле, рассказали о том, как правильно питаться спортсмену, чтобы оставаться на вершине.

Беркс сравнила мышцы с губкой. Когда губка высохла ее плохо использовать, так как она не эластична и ее крошечные отверстия не способны ничего поглощать. Так что же вы можете сделать чтобы убедится, что ваши «губки» готовы грести? Беркс советует следовать пяти советам.

1. Ешьте углеводы, чтобы наполнить  мышцы перед тренировкой

Еду можно разделить на три основных группы: углеводы, белки и жиры.

«Углеводы являются вашим первичным источником энергии, - говорит Беркс. – Они хранятся в виде гликогена в мышцах, но в отличие от жира их там ограниченное количество, которое можно сохранить на один раз».

Когда вы начинаете тренировку на воде, на эргометре, в тренажерном зале и т. д., ваше тело в первую очередь использует в качестве топлива гликоген, хранящийся в ваших мышцах. Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно важно наполнить эти хранилища перед занятием.

Употребление за два часа до тренировки легкоусвояемый пищи обеспечит мышцы необходимым топливом. Чем за меньшее время перед тренировкой вы едите, тем важнее съесть простые углеводы, которые быстрее поступят в ваши мышцы.

Что произойдет, если вашему организму не хватит гликогена? Это фактически может начать разрушать мышцу как следующий источник энергии, что приведет к негативным результатам от проведенной тренировки.

2. Быстро дозаправьтесь после тренировки

После тренировки вы находитесь в критическом периоде. Особенно если интенсивная тренировка длилась больше часа. Вы полностью исчерпали запасы гликогена в мышцах. Если использовать аналогию с губкой, то после тренировки представьте, что ее поры раскрыты и готовы принять новое топливо. Они открыты в течение часа после тренировки.

Это значит, что в течение этого часа нужно пополнить истощенные резервы. Если это время упустить, то будет очень трудно пополнить мышцы гликогеном перед следующей тренировкой.

«Важно не только действовать быстро, но и выбрать пищу с содержанием простых сахаров, - говорит Беркс. – Они расщепляются более быстро и скорее будут доставлены к мышцам. Прием пищи спустя более одного часа после тренировки приведет к доставке в организм топлива на 50 процентов меньше».

3. Ешьте белок в течение дня, чтобы предотвратить распад мышц

Углеводы являются лишь частью формулы. Белки – это строительные блоки для мышц. Организм нуждается в белке, чтобы синтезировать мышцы, что делает вас сильнее и мощнее.

По Берксу разрушение мышц у спортсменов начинает происходить каждые 3-4 часа. Как вы можете это предотвратить? Очень важно регулярно в течение дня употреблять в пищу белок.

«Не будет максимального эффекта, если съесть 10 грамм белка на завтрак, 15 – на обед и 60 – на ужин, - объясняет Беркс. – Лучший результат будет, если съесть по 30 грамм при каждом приеме пищи. Это столько, сколько наш организм сможет использовать за это время. Возможно, для женщин легкого веса эта норма будет ближе к 20 граммам, а для тяжелого мужчины – ближе к 40, но в среднем мы рекомендуем 30 грамм при каждом приеме пищи».

«У спортсменов цель – нарастить мышцы, а не разрушить, - говорит Беркс. – Для этого необходимо потребление белка в течение всего дня, а не только за один прием пищи».

После тренировки нужно не только пополнить запасы гликогена, но необходимо дать организму немного белка для строительства новых мышц и восстановления существующих. Но не все белки одинаковые

После интенсивной тренировки самое главное пополнить запас топлива в истощенных хранилищах мышц. Жир замедляет пищеварение и может помешать этому процессу. Поэтому , Для правильного восстановления Беркс рекомендует есть простые углеводы и нежирные продукты, содержащие белки.

Источниками белка являются молочные продукты, морепродукты, бобовые, орехи, яйца, мясо домашней птицы, красное мясо.

4. Вода, вода, вода.

Что происходит с вашей губкой для мытья посуды, когда она долго не используется? Она высыхает. Правильная гидратация организма в течение дня будет поддерживать ваши мышцы во влажном состоянии, они будут более эластичные менее склонны к разрыву и другим травмам. Губка должна быть заполнена энергией и жидкостью перед тренировкой. Во время тренировки надо пополнять запасы жидкости, а после занятия – энергии, белка и воды для хорошего восстановления.

5. Соедините все это вместе

Итак, на что это похоже?

Приблизительно за 3-4 часа до тренировки, съешьте пищу с «длительными» углеводами, такую как овсянка, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, фрукты и/или овощи и постное мясо.

Если тренировка длится более одного часа, с едой в организм должно поступить 60 грамм углеводов, 20-30 грамм белка и 600-800 миллилитров жидкости. Не забывайте, что с потом вы теряете значительное количество минеральных солей. В зависимости от того сколько пота из вас вышло, вам надо пить жидкость в которой растворены минеральные соли.

В 2015 году Международная конференция тренеров по гребному спорту состоялась в ноябре и привлекла участников со всего мира. Самыми популярными темами были: мониторинг производительности, развитие выносливости у спортсмена. В центре внимания был тренер мужской двойки распашной из Новой Зеландии Ноэль Дональдсон, который выступил с презентацией «Гребля в Новой Зеландии». Делегаты конференции имели возможность посетить место проведения чемпионата мира по академической гребле 2017 года.

Ссылка на презентации: http://www.worldrowing.com/events/2015-world-rowing-coaches-conference/event-information

World Rowing